22.3. Kuula peruttu, mutta kotikuulailua tarjolla

Tämän päivän kuulailut joudun ikävä kyllä perumaan sairastumiseni takia, mutta ei hätiä mitiä. Tein teille kuulajumpan kotiin, jonka voitte tehdä vaikka pienen lenkin jälkeen. Mukavaa viikkoa kaikille ja nähdään viikon päästä taas!

Treeni menee näin:

• Tee kiertoharjoitteluna kaikki liikkeet läpi
• 30s työtä + 10s palautus (liikkeiden välissä)
• Kierrosten välissä on 1min sarjapalautus
• Tee 3-6 kierrosta oman kunnon ja fiiliksen mukaan

1. Liike: Etuheilautus kahdella kädellä

- Etuheilautus ei ole kyykky, vaan suurin liike tulee lantiosta.
- Aloitusasennossa selkä ja niska pysyvät neutraalissa asennossa.
- Pidä painopiste kantapäillä.
- Työnnä lantio napakasti eteenpäin.
- Ojenna lantio ja polvet samanaikaisesti.
- Älä nosta kuulaa hartioilla, vaan hyödynnä lantiosta tulevaa voimaa.

---

2. Liike: Vatsalihaksilla kuulan nosto

-Aloitusasennossa kädet suorana kohti taivasta, makaat selällään maassa, jalat koukussa.
- Vedä napa selkärankaan ja lähde nostamaan kuulaa kohti taivasta/kattoa.
-Hallittu liike ylöspäin ja alaspäin.

3. Liike: Leveä kyykky + kuulan nosto

-Ota kuula syliin niin, että pohja on ylöspäin.
-Katso, että sinulla on leveä haara ja polvet sekä varpaat menevät samaan suuntaan, ulospäin reippaasti.
-Pidä selkä neutraalina koko liikkeen ajan.
-Lähde kyykkäämään ja ylös tultaessa nosta kuula ylös, vatsa kokoajan tiukkana. Toista liikettä pehmeillä liikkeillä.

4. Liike:  Vatsat kiertäen

-Istu maahan jalat koukussa, joko ilmassa tai maassa.
-Pidä keskivartalo tiukkana ja lähde kiertämään kuulaa puolelta toiselle.

5. Liike:  Hissikyykky kuula niskassa

-Nosta kuula niskaan ja ota hieman hartioita leveämpi haara-asento.
-Tarkista, että polvet ja varpaat ovat samaan suuntaan (hieman ulospäin käännettyinä).
-Lähde kyykkäämään selkä neutraalina ja tee pientä pumppaavaa liikettä alhaalla. Älä siis nouse ylös asti liikettä tehtäessä (hissi ei pysähdy).