Blog Archives

Keinujumppaa

15/4/2016

Oletko koskaan miettinyt, miten voisitkaan treenata samalla, kun olet lasten kanssa puistossa? Tässä yksi vaihtoehto, mitä voi keinun avulla puuhailla. Myös päiväkodin tädit voivat jumppaa harrastaa pihalla.

Sokka irti ja keinulle kyytiä!

0 Comments

Rapputreenissä on voimaa!

11/4/2016

0 Comments

Monet ovatkin varmaan kuulleet, että yritän kovasti saada tänne Piikkiöön kuntorappusia, joita jokainen pääsisi hyödyntämään. Suuri joukko on lähtenyt tukemaan tätä projektia ja talkooväkeä on innokkaana mukana, kunhan vaan Kaarinan kaupunki saa päätöksen tehtyä. Toivottavasti myös saataisiin Piikkiön jälkeen raput Kaarinaan ja Littoisiin. Käyttäjiä varmasti olisi.

Olimme perheen kanssa viikonloppuna Talmassa ja menimme siellä juoksemaan Keinukallion portaita. Voi porkkana, kuinka hienot raput Keravan kaupunki olikaan rakentanut. Oli upea nähdä, miten raput kuhisivat ihmisiä, eri ikäisiä, kokoisia, kuntoisia, miehiä ja naisia sekä lapsia. Voi, kun kaikki kunnat ja kaupungit ymmärtäisivät, miten suuri hyöty portaista onkaan yhteiskunnallemme. Lapset menivät portaita alas ylös eri tyyleillä leikin muodossa samalla, kun vanhemmat tekivät omaa treeniä. Ihailtava näky! Jokainen kunnanpäättäjä voisi tulla testaamaan rappuja vaikka allekirjoittaneen kanssa Kuuvuoreen, jotta huomaisivat, miten hyvää liikuntaa se onkaan.

Alla on video Keinukallion portaista, kun niitä rakennettiin. Ne on tehty vanhaan laskettelurinteeseen ja siksi niissä riittää pituutta.

Kävimme treenaamassa talmalaisen super-naisen Kirsin kanssa portailla ja ajattelin jakaa treenin myös teille. Rapputreeni ei todellakaan ole tylsää ja siihen voi keksiä vaikka ja mitä maustetta. Tässä on muutamia liikkeitä, joita me teimme, mutta lisäksihän rapuissa voi tehdä vaikka punnerruksia joka askelmalla ja astua käsillä ja jaloilla aina askeleen eteenpäin.

Lämmittelynä

Rappujen kävely ylös asti x 1
Rappujen hölköttely ylös asti x 2

Askelkyykyt

Ota pitkä askel eteenpäin, joko jättäen yksi porras väliin tai sitten astumalla heti seuraavalle askeleelle. Riippuu paljon portaiden leveydestä.
Pidä selkä suorana, tee askelkyykky ja ponnista etujalalla ylös, takana oleva jalka hieman auttaen.
Näitä menimme kaksi kierrosta (otimme rappusista vain osan käyttöön noin 100 rappua).

Leveä kyykky hypäten tai askeltaen

Ota suhteellisen leveä kyykky, polvet varpaat samaan suuntaan, osoittaen ulospäin.
Selkä suorana, keskivartalo tiukkana.
Joko hypäten aina seuraavalle askelmalle, samalla kyykäten tai sitten astuen seuraavalle rapulle, jonka jälkeen kyykkääminen.

Sivukyykyt

Mene sivuttain rapuille ja astu toinen jalka seuraavalle askelmalle.
Kyykkää ja muista, että polvet, varpaat ovat samaan suuntaan.
Pidä selkä suorana, älä anna selän mennä kyttyrään.
Ponnaa kyykyn jälkeen alimmalla jalalla seuraavalle askelmalle, jossa ylempi jalka jo on ja astu taas ylöspäin seuraavalle askelmalle kyykäten. Mene aina yksi kierros sama kylki edellä.
Näitä teimme kaksi kierrosta kumpikin kylki edellä.

Tasahypyt

Hypi raput tasahypyin ylös.
Vedä keskivartalo tiukaksi.
Ota kädet mukaan liikkeeseen.
Näitä tuli tehtyä kaksi kierrosta.

Loppuun vielä täydellä höökällä ylös kaikki portaat ja näin rapputreeni oli suoritettu.

Voin kertoa, että kyllä pisti puuskuttamaan. Ja loistavasti treenikaveri Kirsi ja kuvaajana toiminut Jiri vetivät kovan treenin läpi, vaikka jalat lopussa jo tärisivätkin. Aika meni lentäen ja tähän treeniin meni yhteensä noin tunti.

Helsingin Sanomissa oli juttu perjantaina, jossa kerrotaan myös rapputreenistä (Malminkartanon raput). Löysin sen myös netistä, joten käykääpä lukaisemassa. Linkki alla. Peppu piukaksi!

Nähdään Piikkiön rapuissa!

Tästä Helsingin Sanomien kirjoitukseen!

0 Comments

Vatsalihashaaste 30 päivää

5/4/2016

0 Comments

30 päivän vatsalihashaastetta olisi tällä kertaa tarjolla. Jiihaaa, sitähän te kaikki olette odottaneet!! Haastetta voit tehdä missä vain ja milloin vain. Helppoja liikkeitä. Haasta myös muut perheenjäsenet ja kaverit mukaan.

Kannattaa aloittaa maanantaina, niin pysyt kärryillä, missä kohtaa haastetta menet. Toki voit aloittaa vaikka heti ja tehdä tänään esimerkiksi kahden päivän treenit, koska alussa nuo toistojen määrät ovat melko vähäisiä. Voit myös tulostaa kuvan (tallenna ensin koneelle ja sen jälkeen tulostat) ja merkata rastin aina, kun olet tehnyt päivän treenin. Näin voit helposti aloittaa minä viikonpäinä haluat.

Kesä lähestyy, joten kiristetäämpä hieman keskivartaloa. Tee liikkeet huolella ja muista hengittää liikkeitä tehdessäsi.

Muutamia ohjeita:

1. Perusnostot

Pidä kyynärpäät suoraan sivuille päin. Kädet tukevat ainoastaan niskaa eli tee työ vatsalihaksilla. Aktivoi vatsalihakset ja vedä napaa kohti selkärankaa. Lähde nostamaan yläkroppaa ylös ja laske alas.

2. Pyöräilyt

Asetu selinmakuulle, kädet niskan takana, alaselkä tiukasti kiinni lattiassa ja polvet koukussa vatsasi päällä. Ojenna vuoroin vasenta, vuoroin oikeaa jalkaasi suoraksi eteenpäin kuin polkisit pyörää. Kierrä samalla vastakkaista kyynärpäätä koukistuvaa polvea kohden. Tee liike rauhallisesti ja rutista vatsalihakset koko ajan tiukaksi.

3. Pepunnostot

Asetu selinmakuulle, kämmenet kohti lattiaa ja nosta jalat ilmaan. Lähde nostamaan peppua ja jalkoja kohti kattoa. Alavatsa tekee työtä. Älä heijaa jalkoja vaan tee liike rauhallisesti.

4. Lankku

Mene päinmakuulle, nosta itsesi irti alustasta kyynärvarsiesi varaan siten, että vain kyynärvarret ja varpaat tukevat maahan (aloittelija voi pitää polvet maassa). Aktivoi koko vatsan alue ja vedä napaa voimakkaasti kohti selkärankaa. Tarkasta, että vartalo on aivan suora, äläkä päästä selkää notkolle. Hengitä koko ajan rauhallisesti.

Pyykkilautojen etsintä voi alkaa!

Kysy rohkeasti, jos jokin mietityttää!

Voit ladata kuvan tuosta -->

vatsahaaste30_päivää.png
File Size:	616 kb
File Type:	png

Download File

0 Comments

Keinujumppaa

Rapputreenissä on voimaa!

Vatsalihashaaste 30 päivää

Voit ladata kuvan tuosta -->

Heli

Arkisto

Kategoriat