Kyytiä reisille ja keskivartalolle!

Aurinko paistaa ulkona, mikä parempaa olisikaan kuin pieni reisi-pakara-core jumppa terassilla. Liikkeet ovat suhteellisen haastavia, mutta vaihtoehtona myös kevyempi versio.


Treeni menee näin:

• Tee jokaista liikettä 30 s.
• Pidä 10 s. paussi aina liikkeiden välissä
• Tee 3-5 kierrosta oman kunnon ja fiiliksen mukaan
• Kierroksien välissä pidä 60 s. paussi ja juo reippaasti vettä
• Nauti treenistä ja anna sykkeen kohota!

Mukavaa treeniä!

1. Liike: Mäkihyppääjä

• Kyykkää polvet ja varpaat samaan suuntaan (ulospäin, melko leveä kyykky), ja selkä suorana, kädet korvien kohtaa
• Ylös tultaessa, ponnista ylös ja hyppää niin, että suoristat itsesi aivan suoraksi, vieden kädet myös suoraksi. (Jos et pysty hyppäämään, tee peruskyykkyä)
• Ponnaa kuin mäkihyppääjät hyppyrin nokalla
• Alas tultaessa, muista pehmeät polvet ja liike jatkuu jälleen kyykkyyn

2. Liike: Spiderman

• Asetu punnerrusasentoon
• Lähde viemään polvia vuorotellen rintaan puhaltaen aina ulos, kun polvi osuu rintaan
  
• Keskivartalo tiukkana

3. Liike: Budhahyppy

• Lähde kyykkäämään leveässä haarassa
• Muista polvet ja vapaat samaan suuntaan!
• Pidä kädet edessä kuvan mukaisesti
• Kun tulet kyykystä ylös, hyppää niin, että vedät jalat yhteen pyllyn alle ¨budha-asentoon¨
• Jos et saa jalkoja niin ylös, voit napauttaa jalat hypätessä suorana yhteen. Jos et pysty hyppäämään voit kyykyn jälkeen marssia jalat yhteen ja avata jälleen leveään haaraan ja kyykätä.

kevyempi vaihtoehto

4. Liike: Lankku ja käännä kankku

• Mene lankkuun ja lähde kääntämään vuorotellen kankkuja lattiaa/maata päin
  
• Käännä myös alimpana oleva jalka, jotta kääntö onnistuu paremmin
• Taas keskivartalo tiukkana ja vedä napaa selkärankaa kohti
  
• Pidä katse maata kohden
  

5. Liike: Hullu heinäsirkka (Askelkyykky hyppien)

• Työnnä rintakehä ulos ja ota pitkä askel eteenpäin yhdellä jalalla, laske takimmainen polvi lähelle maata ja pidä etusääri mahdollisimman pystysuorassa.
• Ponnista etumaisella jalalla ylös ja hypätessä vaihda jalat toisin päin ja askelkyykkää toisella jalalla.
• Jos et pysty hyppäämään vaihda jalka ponnistamalla etumaisella vain ylös ja vaihtamalla jalkaa astumalla toisella eteen.
  

6. Liike: Lankku

• Peruslankkuasentoon eli kyynärvarret maahan ja polvet ylös maasta.
• Jos et pysty nostamaan polvia ylös jätä ne maahan.
• Keskivartalo piukkana ja muista hengittää!

7. Liike: Viikatemies

• Kyykkää, polvet varpaat jälleen samaan suuntaan, selkä suorana
• Ylös tultaessa potkaise eteen
• Kyykkää jälleen, potkaise samalla jalalla sivulle
• Kyykkää taas ja ylös tultaessa pokaise taakse jalka
• Vaihda jalka ja sama juttu toisella jalalla
• Muista pitää keskivartalo tiukkana
• Potkaessasi jalkaa suuntaan tai toiseen, pidä se aina tiukkana

---

Bring it on!